本日9月3日は‘ぐっ⑼すり⑶’で睡眠の日！
ということで、この間テレビで観た、睡眠についての放送で役立ったことを書きたいと思います。
睡眠＝心身ともに休まるとても大事な時間ですね。私も寝るの大好きです。
しかし、世界の平均睡眠時間が8時間28分なのに対して、日本は7時間22分と世界の中で最も短く、9割の人が睡眠に満足できていないという結果が出ています。
その番組には、睡眠研究の第一人者と呼ばれる睡眠学者の柳沢正史さんが出演されており、寝付けない時の対処法や枕の選び方、寝室環境や子供の睡眠などについて解説されていました。
柳沢氏は、睡眠と覚醒のメカニズムに関する研究で世界的に知られており、オレキシン (睡眠と覚醒の制御に重要な役割を果たすと言われる神経ペプチド)を発見し、睡眠障害の理解と治療薬の開発に大きな影響を与えた方です。
私は決して眠れないわけでもなく、枕が自分に合っていないわけでもなく、寝室環境が悪い(ちょっと寒いけど…)わけでもありません。
注目したのは子供の睡眠について。
実は夏休みの間に娘の生活リズムが崩れてしまい、8月に入った頃から23時過ぎても眠れない日が続きました。早起きをしたとしてもその日の就寝時間が早まるわけでもなく、遅寝🔄早起きという循環になり寝不足の状態に。
成長に影響をきたしてはいけないと思い、睡眠時間を確保するため、朝は起こさずにそっとしておいたこともありました。そうすると当然起床時間が遅くなってしまい、今度は遅寝🔄遅起きに。
完全に元のリズムからかけ離れてしまいました…。
もう少しで二学期が始まるのに、どうしましょ。
そんな時に放送していたのがこの番組でした。何かヒントはないかなと視聴していたところ、眠れない時の対処法として2つの方法が挙げられていました。
①筋弛緩法
②15秒呼吸法
①〈筋弛緩法〉…椅子に浅く腰掛けます。
拳を握り、腕を曲げ、脇を締めて肩を上げます。
この状態で筋肉を5秒間ほど強く緊張させ、その後一気に力を抜いて5〜10秒間ほどリラックスさせるという動作を繰り返し行います。
力を入れていること、また、力が抜けていることをしっかり意識することが大事です。
効果としては副交感神経が優位になり、眠りに繋がりやすくなります。
※筋弛緩法は常に緊張状態に置かれているアメリカ軍にも採用されており、身体全体の緊張が解けて心の落ち着きが得られるとされています。
②〈15秒呼吸法〉…真っ暗な部屋でベッドに仰向けになった状態で行います。
目を閉じて7秒かけて息を吸い、8秒かけて吐く、(1セット15秒)を繰り返します。静かに鼻で呼吸しましょう。
4セット1分ほどの呼吸法です。
自分の心拍を意識して呼吸することが大事です。
効果としては、脈拍や血流が安定してリラックスし入眠がスムーズになります。
※夜中に目が覚めてしまい、しばらく寝付けない時にも有効だそう。
こんな対処法があったなんて知りませんでした。
娘から「ねぇママ、どうやったら寝れるの？」としょっちゅう聞かれ、「無になるのよ」としょっちゅう答えていましたが…無になるって難しいですかね。汗
そしてそして、放送を観たその夜、早速①+②を試してみた結果…
なんと本当にスッと寝てくれたのです！
あんなに眠れなかったのに、23時を過ぎるどころか21時半には完全に寝落ちしちゃって。え、寝たんだけど…！って結構驚きでした。娘には効果てきめんだったようです。
その翌日も翌々日も続けましたが、22時までには入眠できましたよ。はい、無事解決しました。
あぁ…もっと早く知りたかったなぁ。
ですが2学期は始まったばかり。まだ夏休みボケが多少残っており、身体の疲れ具合も不安定なので、眠れない日はこの裏ワザを使おうねと話をしました。
また柳沢氏は、 睡眠の質をより良いものに導くために寝室の環境を整えておくことを推奨しています。
☑︎部屋を暗くすること(できれば豆電球も×)
☑︎静かな環境
☑︎朝まで適温を保つ
特に重要なのは部屋の明るさです。
催眠作用のあるメラトニンというホルモンは光の刺激が弱まると脳内で分泌される量が増えます。
部屋の電気が明るすぎるとメラトニンの分泌が進まずなかなか眠くならないため、夜は寝室だけではなく、その前に過ごす部屋(リビングなど)の照明を調整することも重要です。
明るさは、100ルクスくらい(一般的に玄関内側の照明程度)が良いとされています。
そして、静かな環境は勿論のこと、朝までぐっすり眠るためには温度や湿度の調整もかかせません。
特にまだエアコンを必須とする現在は、設定温度がカギになってきます。
因みに、エアコンは朝まで点けっぱなしが◎
▶︎室温は26℃〜28℃、湿度は60%以下
▶風向きは上、風量は少なく
▶サーキュレーターなどを併用し空気を循環させる
人は眠っている時には深部体温が下がっており、そのおかげで熟睡できています。
ですので、部屋が暑いと不快感で目が覚めます。
そして、起床時間が近づくにつれて深部体温が上昇し、自然と目覚めるようにできているため、反対に部屋が寒いと予定時刻より早く目覚めてしまうことになります。
我が家は家族4人同じ部屋で寝ており、室温は26℃です。子供達にはちょうど良いみたいですが、私は朝方寒くて目が覚めてしまいます…これだったのね。
なので子供達はガーゼケット(蹴り散らしてる)ですが、私は薄手の毛布を掛けて寝ています。夫は朝方寒いと言いながらお腹出して寝ているので…暑いのか寒いのか何とも言えません。笑
快適な室温は人それぞれなので、衣服や掛け布団などでも温度調整できるとよいですね。
心身ともに良い状態であるためには充分な睡眠時間を正しくとることが大事です。
睡眠は、仕事や学業成績・スポーツなど、一日のパフォーマンスにも影響が出ると言われていますので、寝不足にならないように過ごしたいものですね。
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因みに、寝不足が原因で日中眠たくて仕方がない！でも寝てはいけない時に、より効果のあるほうはどちらでしょうか？
a.コーヒー
b.ガム
正解は、b.ガムでした。
理由は、噛むという咀嚼運動を繰り返すことで顎と歯に刺激が伝わるため覚醒しやすくなるんですって。ミントなどメントールを含むものであれば更に冷たさを感じることになり受容体に働きかけてくれ尚よしです。
コーヒーに含まれるカフェインも目覚めに効果的ですが、飲んでから脳に伝わるまで20分〜30分ほどかかるため即効性ということではガムの方が良いのだそう。
どなたかのお役に立てましたら幸いです！
